Omuz için Egzersizler

1. KAUDMAN EGZERSİZLERİ

a. Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestçe sarkıtın. Serbest kolunuzu, dirseğinizi düz tutarak (a) öne arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın.

b. Tırmanma egzersizi: Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar üstünde, vücudunuzu eğmeden yürütün. Aynı hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayın. Öbür kolla da aynı hareketleri yapın.

c. Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynı hareketi ellerinizde birer kg'lık ağırlıklarla tekrarlayın.

d. Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.

2. OMUZ ROM EGZERSİZLERİ

a. Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın.Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve indirin.(a)

Aynı hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın. Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.(b)

b. Duvara yüzünüzü dönün. Elinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.

c. Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana açın, ellerinizi havaya kaldırın. Dirseklerinizin 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin. Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan ellerinizi (önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin.

3. PEKTORAL VE INTERKOSTAL KASLARI GERME

a. Yere sırtüstü uzanın, ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Bu haraketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz.

b. Dik arkalıklı bir iskemleye dik oturun. Elerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. Bu pozisyonda 10'a kadar sayın, gevşeyin.

c. Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun. Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.

d. Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin.

4. OMUZ VE SIRT KASLARINIZI GERME

a. Yüzüstü kolarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.

b. Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın.

c. Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun. Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın.

d. Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birleştirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın.

5. GERME - GEVŞETME HAREKETLERİ

a. Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10'a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn. kollarınızı serbest bırakın. Hareketi çene seviyesinde tekrarlayın.